Makanan Sehat yang Wajib Diberikan untuk Ibu Hamil
Saat sedang hamil, penting bagi Ibu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, baik untuk kesehatan Ibu dan bayi. Maka dari itu, Ibu perlu mengetahui apa saja makanan sehat yang penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Kira-kira, apa saja makanan yang wajib Ibu makan saat hamil? Simak penjelasannya di bawah ini.
Apa saja makanan yang sehat untuk dikonsumsi ibu hamil?
Berikut adalah daftar makanan yang wajib Ibu konsumsi selama hamil:
1. Sayuran hijau
Makanan sehat yang penting untuk dimakan ibu hamil adalah sayur-sayuran hijau, terutama dengan warna hijau yang lebih tua. Beberapa contoh sayuran berwarna hijau tua, antara lain kubis, bayam, dan brokoli.
Kenapa harus memilih sayuran dengan warna hijau tua? Hal ini karena jenis sayuran tersebut mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk perkembangan bayi serta kesehatan Ibu. Dalam sayuran hijau tua, terdapat vitamin A, C, E, K, kalsium, zat besi, kalium, serta asam folat.
Selain itu, sayuran hijau seperti brokoli mengandung zat antioksidan yang tinggi. Salah satunya adalah flavonoid, jenis antioksidan yang terbukti dapat memperbaiki sistem imun tubuh.
Selama hamil, Ibu juga rentan mengalami masalah pencernaan, misalnya konstipasi atau sembelit. Dengan rajin makan sayuran hijau, Ibu akan mendapat asupan serat yang cukup setiap harinya, sehingga dapat terhindar dari risiko sembelit.
2. Telur
Telur mengandung berbagai macam nutrisi yang Ibu perlukan selama masa kehamilan. Oleh karena itu, Ibu tidak boleh melewatkan telur dalam daftar makanan yang sehat untuk dikonsumsi ibu hamil.
Dalam satu butir telur, terdapat kandungan protein yang tinggi. Protein berperan besar dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di dalam kandungan Anda.
Tidak kalah penting, telur juga mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral, termasuk choline. Choline dapat membantu pembentukan otak dan saraf tulang belakang bayi, sehingga mencegah terjadinya cacat tabung saraf.
3. Ubi
Ubi juga termasuk dalam makanan sehat yang wajib dikonsumsi Ibu saat hamil. Kandungan beta karoten yang terdapat di dalam ubi akan diserap dan diubah menjadi vitamin A oleh tubuh.
Dalam perkembangan sel dan jaringan bayi, vitamin A memiliki peran penting. Dilansir dari jurnal Nutrition and Food Security , ibu hamil sangat disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebanyak 10-40 persen.
Akan tetapi, pastikan Ibu tidak mengonsumsi beta karoten dari ubi secara berlebihan, ya. Kelebihan vitamin A justru dapat menyebabkan masalah pada hati bayi di dalam kandungan.
Sebagai acuan, Ibu dapat makan ubi sebanyak 100-150 gram sehari untuk memenuhi kebutuhan beta karoten harian.
4. Ikan salmon
Ikan dengan rasa yang lezat ini ternyata merupakan makanan sehat yang sangat direkomendasikan untuk ibu hamil.
Daging ikan salmon kaya akan asam lemak omega 3 yang dibutuhkan untuk perkembangan janin serta kesehatan Ibu. Bahkan, konsumsi salmon juga berpotensi meningkatkan suasana hati Ibu selama masa kehamilan.
Namun, salmon dan seafood lainnya dinilai mengandung merkuri, meski dalam jumlah yang sangat sedikit. Oleh karena itu, Ibu sebaiknya cukup makan salmon sebanyak 2-3 kali saja dalam seminggu.
5. Daging
Selain dari telur, Ibu tentunya juga dapat memilih sumber protein lain dari daging, seperti sapi dan ayam. Tidak hanya protein, daging juga mengandung zat besi, cholin, dan tinggi vitamin B.
Zat besi merupakan mineral penting yang diperlukan dalam pembentukan sel darah merah. Mineral tersebut juga berfungsi menyebarkan oksigen ke seluruh sel tubuh Ibu.
Tanpa asupan zat besi yang cukup, Ibu rentan mengalami anemia defisiensi zat besi selama masa kehamilan. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko bayi terlahir prematur dengan berat badan rendah.
6. Produk berbahan dasar susu
Makanan sehat lainnya yang tidak kalah penting untuk ibu hamil adalah produk olahan susu. Selama hamil, Ibu wajib memenuhi kebutuhan protein dan kalsium agar janin dapat berkembang dengan baik.
Produk yang terbuat dari susu mengandung kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, serta zinc yang tinggi. Untuk Ibu hamil, Anda dapat mengonsumsi yogurt sebagai pilihan. Kalsium yang terkandung dalam yogurt lebih tinggi dibandingkan dengan produk susu lainnya.
7. Air putih
Tentu saja selain memilih makanan sehat, minum air putih yang banyak juga penting untuk ibu hamil. Tubuh Ibu harus selalu terpenuhi kebutuhan cairannya agar terhindar dari risiko dehidrasi.
Selain mencegah dehidrasi, minum air putih sangat penting untuk mengurangi peluang terjadinya sembelit, mual, dan infeksi saluran kencing, yang merupakan kondisi-kondisi umum selama masa kehamilan.
Sebagai perkiraan, Ibu dapat mencoba minum setidaknya 1-2 liter air putih setiap hari. Selain dengan air putih, Ibu juga dapat mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran untuk memenuhi kebutuhan cairan harian.
Referensi:
13 Foods to Eat When You’re Pregnant. [[>https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#TOC_TITLE_HDR_14>]](https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#TOC_TITLE_HDR_14). Accessed December 13, 2019.
The importance of beta-carotene as a source of vitamin A with special regard to pregnant and breastfeeding women. [[>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17665093>]](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17665093). Accessed December 13, 2019.
The 10 best foods for pregnancy. [[>https://www.babycenter.com/101_the-10-best-foods-for-pregnancy_10392775.bc>]](https://www.babycenter.com/101_the-10-best-foods-for-pregnancy_10392775.bc). Accessed December 13, 2019.
A review on the dietary flavonoid kaempferol. [[>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901>]](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901). Accessed December 13, 2019.